Zwangerschapsgymnastiek: kleine oefeningen met een groot effect

Moet sport tijdens de zwangerschap niet worden vermeden? Nee, zeker niet! Het tegenovergestelde is het geval: lichte duursporten en regelmatige lichaamsbeweging hebben een positief effect op de gezondheid van de aanstaande moeder en baby en bereiden het lichaam voor op de aanstaande bevalling. In het bijzonder worden zwangerschapsoefeningen aanbevolen door verloskundigen en gynaecologen.

Wat is zwangerschapsgymnastiek eigenlijk?

Zwangerschapsgymnastiek zijn oefeningen die voornamelijk bestaan ​​uit yoga, pilates en rugtraining en die zwangerschapsgerelateerde klachten kunnen voorkomen. Tegelijkertijd wordt het vrouwelijk lichaam beter voorbereid op de bevalling en wordt het hele lichaamsbewustzijn van de aanstaande moeder versterkt. Naast de rug ligt de focus van de verschillende oefeningen op de bekkenbodem en wordt de algehele spierspanning bevorderd.

Wat zijn de voordelen van gymnastiek voor zwangere vrouwen?

Hoe de tijden veranderen: in het verleden werd lichaamsbeweging strikt vermeden tijdens de zwangerschap. Tegenwoordig wordt zwangere vrouwen geadviseerd om regelmatig te sporten om onder meer de zwaar belaste rug- en bekkenbodemspieren te versterken. Zwangerschapsgymnastiek heeft zich vooral bewezen tijdens de zwangerschap en is goed voor de ongeboren baby en de aanstaande moeder. In combinatie met gerichte ademhalings- en ontspanningsoefeningen kan zwangerschapsgymnastiek ook het geboorteproces vergemakkelijken.

Door de verschillende oefeningen is het lichaam beter voorbereid op het dragen van het extra gewicht, dat onder meer wordt veroorzaakt door de baby, de baarmoeder en het vruchtwater. Regelmatige training gaat het wegzakken en doorzakken van de bekkenbodem na de bevalling tegen. Bovendien kunnen sport en speciale gymnastiek zwangerschapsklachten zoals rugpijn of obstipatie voorkomen en de bevalling vergemakkelijken.

Andere voordelen van zwangerschapsgymnastiek zijn:

  • Je eigen lichaamsbewustzijn wordt versterkt en het lichaamsbewustzijn wordt getraind.
  • De bekkenbodem- en buikspieren worden duurzaam versterkt.
  • De bloedsomloop wordt gestimuleerd en de doorbloeding en de zuurstoftoevoer worden duurzaam verbeterd.
  • Het hele cardiovasculaire systeem wordt gestimuleerd.
  • Een lage bloeddruk wordt voorkomen.
  • Vermoeidheid door een slechte bloedsomloop kan worden verminderd.
  • Na de bevalling gaat het figuur sneller achteruit en is de gewichtstoename beperkt.
  • De kwaliteit van de slaap wordt bevorderd.
  • De oefeningen kunnen comfortabel vanuit huis worden gedaan.
  • Gerichte balansoefeningen kunnen zowel onstabiele ligamenten als gewrichten versterken.
  • Gezwollen benen worden verminderd.
  • Het vasthouden van water in handen en voeten wordt voorkomen.
  • Spanningen in de nek, rug en schouders kunnen worden ontspannen.
  • Betere zuurstoftoevoer naar moeder en baby.
  • Gelukshormonen komen vrij, wat weer zorgt voor geluk.
  • Stress wordt verminderd en het lichaam kan energie verzamelen.
  • Overstrek door losgeraakte ligamenten en gewrichten door zwangerschap worden voorkomen.
  • Het risico op trombose en diabetes wordt verminderd.
  • Hoge bloeddruk en spataderen kunnen worden voorkomen.
  • Slechte houding kan worden verminderd.
  • Striae kunnen worden voorkomen.

Rugoefeningen tijdens de zwangerschap

Een babybuik ziet er echt geweldig uit voor elke zwangere vrouw, maar heeft één nadeel: naarmate de zwangerschap vordert, nemen rug-, nek- en schouderpijn continu toe. Het is echt allesbehalve makkelijk voor de rug tijdens de zwangerschap doordat het onder andere zwaar belast wordt door het extra gewicht. Geen wonder dat rugpijn veel voorkomt tijdens de zwangerschap en dat er veel van zwangere vrouwen gevraagd kan worden. Maar waarom ervaart ongeveer de helft van de zwangere vrouwen rugpijn?

De wervelkolom, ligamenten en spieren staan ​​tijdens de zwangerschap onder enorme constante druk, waardoor spanning en pijn niet lang op zich laten wachten. Door het toenemende gewicht en de babybuik verschuift ook het zwaartepunt van het hele lichaam naar voren, waardoor er tijdens de zwangerschap vaak een holle rug en andere uitlijningsfouten optreden, die op hun beurt pijn in de rug, nek en schouders veroorzaken.

Bovendien worden de pezen en ligamenten in het bekkengebied losgemaakt en uitgerekt door de verhoogde hoeveelheid oestrogeen, progesteron en relaxine. Van nature een slimme zet, want het zorgt ervoor dat het bekken kan ontspannen en de baarmoederhals zich kan voorbereiden op het geboorteproces. De wervelkolom verliest echter zijn stabiliteit door de veranderde hormoonbalans en rugpijn kan het vervelende gevolg zijn.

Wanneer moet zwangerschapsgymnastiek worden gestart?

Als er geen zwangerschapssymptomen zijn, zoals misselijkheid of duizeligheid, kunnen aanstaande moeders over het algemeen beginnen met zwangerschapsoefeningen in de eerste paar weken van de zwangerschap. Om het risico op een miskraam zoveel mogelijk te vermijden, besluiten zwangere vrouwen vaak pas na de derde maand van de zwangerschap te beginnen met sporten of zwangerschapsoefeningen te doen.

Dus of je in het begin van de zwangerschap of pas vanaf het tweede trimester wilt beginnen met turnen of eenvoudige sporteenheden, is aan jou en het hangt ook af van hoe fit je je voelt tijdens de zwangerschap. U moet echter uiterlijk in het derde trimester beginnen met zwangerschapsoefeningen.

Zelfs hoogzwangere vrouwen mogen lichte training doen, mits de zwangerschap normaal is en de gynaecoloog zijn toestemming geeft. Het is echter belangrijk dat u de oefeningen niet overdrijft en dat u naar uw lichaam luistert. Als zwangere vrouwen zich ernstig beperkt voelen door de grote buikomtrek en niet meer goed kunnen bewegen, moeten zwangerschapsoefeningen en andere sporten uit voorzorg worden stopgezet.

Hier moet u op letten bij het sporten tijdens de zwangerschap

Trainen tijdens de zwangerschap gaat niet over het behalen van topprestaties, maar over het fit houden van het lichaam en het voorbereiden op de aanstaande bevalling. Als de aanstaande moeder en de baby gezond zijn en de zwangerschap normaal is, is er absoluut niets dat u ervan weerhoudt regelmatig te sporten. In verband met zwangerschap betekent regulier dat u drie keer per week ongeveer 20 tot 30 minuten kunt trainen. Frequentere of langere trainingseenheden zijn niet nodig. Zodra u de oefeningen echter moeilijk of zelfs pijnlijk vindt, moet u ermee stoppen. Dit geldt vooral als u de oefeningen thuis en zonder professionele begeleiding doet.

Als je voor de zwangerschap niet of nauwelijks hebt gesport, is het ook raadzaam om pas na het kritieke eerste trimester te beginnen met zwangerschapsoefeningen. Als je daarentegen al regelmatig sport, staat niets je in de weg om eerder te beginnen met zwangerschapsoefeningen of andere sporten die geschikt zijn voor zwangerschap. Zo kunnen gepassioneerde joggers tijdens de zwangerschap en na voorafgaand overleg met de gynaecoloog of verloskundige rustig en voorzichtig blijven joggen.

Om onder meer problemen met de bloedsomloop te voorkomen, moet u lange buik- en rugligging vermijden, vooral in gevorderde zwangerschap. Omdat in rugligging het gewicht van de baarmoeder op de inferieure vena cava, interne organen en bloedvaten drukt, wat op zijn beurt kan leiden tot onvoldoende zuurstoftoevoer en een negatieve invloed op de bloedtoevoer. Om de baarmoeder niet te belasten, moet u ook oefeningen vermijden die voornamelijk de rechte buikspieren trainen. In plaats daarvan kunt u uw buikspieren versterken met rustige oefeningen. Over het algemeen moet u huppelen en schokkerige bewegingen tijdens de zwangerschap vermijden en liever vloeiende oefeningen doen.

Valse ambitie is taboe tijdens de zwangerschap! Zodra je merkt dat je het niet meer kunt of je maag last krijgt, stop dan direct met trainen en neem een ​​pauze. Om de zuurstoftoevoer naar uw kind te garanderen, moet u er ook voor zorgen dat u niet volledig buiten adem raakt en kortademig wordt. Als vuistregel geldt dat als u tijdens de oefeningen niet meer goed kunt praten, u ermee moet stoppen en een pauze moet nemen om te ontspannen. Hetzelfde geldt als de hartslag hoger is dan 140 slagen / minuut, daarom is het aan te raden om tijdens de zwangerschap te trainen met een hartslagmeter.

Als u na het sporten last krijgt van duizeligheid, misselijkheid, flikkerende ogen of langdurige buikpijn, dient u uit voorzorg uw gynaecoloog te raadplegen. Het allerbelangrijkste van lichaamsbeweging is dat u ervoor zorgt dat u voldoende drinkt en dat u een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt. Als u aan het sporten bent, moet u er ook voor zorgen dat er iemand in de buurt is voor het geval u hulp nodig heeft.

Wanneer moet u zwangerschapsoefeningen achterwege laten?

In de meeste gevallen wordt zwangerschapsgymnastiek aanbevolen door gynaecologen en verloskundigen omdat het positieve effecten heeft op de gezondheid van moeder en baby en het geboorteproces kan vereenvoudigen. Echter tijdens de zwangerschap zijn gymnastiek en andere sportieve activiteiten taboe met onder meer de volgende klachten:

  • Risico op een miskraam of vroeggeboorte
  • Voortijdige verkorting van de baarmoederhals
  • Voortijdige opening van de baarmoederhals
  • Diepe placenta
  • Bloeding en bloedarmoede (bloedarmoede)

Bij hoge bloeddruk, diabetes, meerlingzwangerschappen, maternale hart- en vaatziekten, ernstig onder- of overgewicht en problemen met de schildklier dient u vooraf met de gynaecoloog te overleggen. Hetzelfde geldt voor eerdere miskramen en voor een recente infectie. Om gezondheidsproblemen te voorkomen is het uitermate belangrijk om de reguliere controles bij de gynaecoloog bij te wonen.

Sporten die geschikt zijn tijdens de zwangerschap

De sportievelingen onder jullie zullen nu zeker een zucht van verlichting slaken, want gelukkig is veel sporten toegestaan ​​en zelfs aan te raden tijdens de zwangerschap. Zo kunnen onder andere wandelingen, nordic walking, korte wandelingen, yoga en pilates tijdens de zwangerschap probleemloos worden uitgevoerd en zelfs eenvoudige fietstochten zijn gemakkelijk onder de knie met een klein zwangerschapsbuikje. In het laatste trimester van de zwangerschap, vanwege het verhoogde risico op vallen, moet u uit voorzorg fietsen vermijden.

Een heel groot voordeel van sporten in de frisse lucht is dat jij en je baby voldoende zuurstof krijgen en de hele circulatie op gang komt. Veel zwangere vrouwen zweren ook bij zwemmen en aquarobics, omdat het drijfvermogen in het water het gewicht van de buik verlicht. Tegelijkertijd wordt de beweeglijkheid van de wervelkolom verbeterd en worden de gewrichten, spieren en ligamenten gespaard.

Ongeschikte sporten tijdens de zwangerschap

Vanwege het verhoogde risico op vallen en verwondingen, moeten zwangere vrouwen sporten zoals inline skaten en skiën of snowboarden vermijden. Daarnaast worden tennis, squash of paardrijden niet aanbevolen, aangezien deze sporten vaak gepaard gaan met snelle draaibewegingen of trillingen. Om hun eigen gezondheid of die van het ongeboren kind niet in gevaar te brengen, moeten zwangere vrouwen zich ook onthouden van de volgende sporten:

Bal- en teamsporten
Vechtsporten (judo, karate, schermen, etc.)
Marathon lopen
Apparatuur gymnastiek
Surfen en waterskiën
Roeien
Parachutespringen en bungeejumpen
Schaatsen en rolschaatsen

Plaats hier uw commentaar

Laat een reactie achter

Preggie
Logo
Shopping cart