Veel aanstaande moeders vragen zich af of sporten tijdens de zwangerschap is toegestaan. Op dit moment wordt sport vaak als een no-go beschouwd, zelfs als afgekeurd of ongezond. Sport tijdens de zwangerschap ongezond is een mythe. Integendeel, in deze periode wordt zelfs een actief leven aanbevolen. Als de zwangerschap normaal verloopt, kunnen sporten en bewegen worden voortgezet. U kunt zelfs verder naar het fitnesscentrum gaan en hoeft uw plaats op de crosstrainer niet leeg te laten. Degenen die blijven bewegen, blijven fit en zullen de normale gewichtstoename van ongeveer 10-12 kilogram niet overschrijden.
Is sport gevaarlijk tijdens de zwangerschap?
Nee. Oefening tijdens de zwangerschap is absoluut niet gevaarlijk. Integendeel – sport wordt aanbevolen voor elke aanstaande moeder, omdat het veel positieve effecten heeft op het lichaam van de moeder en de baby. Maar als je de verkeerde sport kiest, je bent onvoorzichtig of overdrijft, kan het gevaarlijk zijn.
Vechtsporten en teamsporten moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden. Deze sporten kunnen leiden tot abdominaal trauma en daarmee moeder en kind verwonden. Evenzo moet men afzien van sporten die gepaard gaan met een verhoogd val risico, zoals skiën, paardrijden of klimmen.
Sporten tijdens de zwangerschap is niet gevaarlijk, maar gezond voor zowel moeder als kind. Maar je moet het niet overdrijven en naar je lichaamsgevoel luisteren.
Tijdens het sporten mag u het niet overdrijven en naar uw lichaam luisteren. Als u ongemak of pijn voelt, bloedt of duizelig wordt, stop dan met trainen. Hetzelfde geldt als u ziek bent en de arts het sporten afraadt of als u problemen heeft gehad met eerdere zwangerschappen.
Waarom is sport belangrijk tijdens de zwangerschap?
Sporten tijdens de zwangerschap heeft veel positieve effecten: het hart, de longen en de stofwisseling van het kind en de moeder worden gestimuleerd. Aanstaande moeders die tijdens de zwangerschap actief blijven, ervaren gemiddeld minder klachten en complicaties. Daarnaast helpen gerichte oefeningen bij het voorkomen en verlichten van vervelende bijwerkingen zoals obstipatie, spataderen of rugpijn.
Oefening tijdens de zwangerschap helpt tegen verschillende aandoeningen en bereidt zich voor op de bevalling.
Oefening leidt ook tot een verminderd risico op zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en trombose. Maar dat niet alleen! Een actief leven bevordert ook de slaapkwaliteit, verhoogt het welzijn en vermindert het risico op depressieve stemmingen. De verkregen aandoening helpt ook bij het omgaan met het geboorteproces en de pijn die ermee gepaard gaat, omdat belangrijke spiergroepen worden versterkt en ligamenten worden uitgerekt.
Wat voor soort sport kan ik tijdens de zwangerschap doen?
Er zijn veel sporten die geschikt zijn voor de periode tijdens de zwangerschap. Vrouwen die vóór de zwangerschap actief waren, kunnen hun training voortzetten met een normale zwangerschap. Voorwaarde hiervoor is dat er geen prestatiedoelen worden nagestreefd of dat topsport wordt beoefend.
Vrouwen die tot de zwangerschap inactief waren, moeten beginnen met matige lichaamsbeweging. De sportschool is bijvoorbeeld een geweldige manier om je voor te bereiden op de bevalling. Over het algemeen moet je voorzichtig trainen zonder jezelf te overweldigen. Een hartslag van 130 slagen per minuut mag niet worden overschreden.
Duurtraining tijdens de zwangerschap
Duurtraining mag niet worden getraind met hoge prestaties, maar moet worden uitgevoerd in het aerobe gebied. Matige duurtraining en het daardoor verkregen uithoudingsvermogen helpen voorkomen dat de buik buiten adem raakt. Geschikte duursporten zijn onder meer wandelen en hiken. Deze sporten zijn goed voor beginners en de frisse lucht is ideaal voor de circulatie.
Zwemmen en aquafitness zijn ook gunstig. Het lichaam wordt ontlast door het drijfvermogen van het water, dit beschermt gewrichten en pezen. In het fitnesscentrum zijn crosstrainers en hometrainers bijzonder geschikte apparaten om het uithoudingsvermogen te trainen. Deze bewegingen bevorderen de bloedcirculatie in de benen en voorkomen zo trombose. Ook hier moet je goed letten op de inname van koolhydraten en vocht, zodat de aanvoer van moeder en baby verzekerd is.
Krachttraining tijdens de zwangerschap
Lichtgewicht training of gymnastiek zijn ook geschikt als sport tijdens de zwangerschap. Dit versterkt de spieren en voorkomt symptomen zoals rugpijn, die vaak optreden als gevolg van een verschuiving van het zwaartepunt. Men moet echter hoge inspanningen vermijden. Daarom is het gunstig om te trainen op het gebied van krachtuithoudingsvermogen.
Dit betekent minder gewicht maar meer herhalingen. Omdat zelfs lichte tot matige krachttraining het gemakkelijker maakt om met het toegenomen lichaamsgewicht om te gaan. Persademhaling moet worden vermeden tijdens krachttraining.
Hoe vaak kun je sporten tijdens de zwangerschap?
Afhankelijk van het fitnessniveau van de aanstaande moeder vóór de zwangerschap, moet de frequentie van de trainingseenheden worden gekozen. Over het algemeen kun je tot 4-5 keer per week sporten. In het begin zijn echter 3 sporten per week voldoende. Maar hier geldt: luister naar het lichaam! Je hoeft niet altijd 5 keer naar de sportschool of aerobics te gaan. Als het begin moeilijk voor je is, kun je twee keer per week beginnen met trainen en langzaam toenemen.
Hoe lang moet ik sporten tijdens de zwangerschap?
Hoe lang je sport hangt af van de persoon en het type sport. Voor beginners mag de duurtraining niet langer zijn dan 30-60 minuten. Vrouwen die al actief waren, kunnen tot 90 minuten matige training volgen. Dit is echter niet absoluut noodzakelijk.
Omdat 120-170 minuten beweging per week voldoende zijn om het lichaam actief te houden. Bij het zwemmen is het bijvoorbeeld voldoende voor beginners om de eerste 3 keer gedurende 5-10 minuten te zwemmen. Dit kan gedurende de weken worden verhoogd tot 30 minuten.
Sporten na de zwangerschap
Het is normaal om tijdens de zwangerschap een paar kilo aan te komen. Ze kwijtraken is geen gemakkelijke taak. De baby wordt het middelpunt en de nieuwe routine maakt het moeilijk om fit te blijven. Moeders houden ook niet van scheiden van hun pasgeborene tijdens het sporten. Maar er zijn veel alternatieven waarvoor je niet naar de sportschool hoeft en waar zelfs moeder en kind samen kunnen sporten.
Wanneer moet je beginnen met sporten na de zwangerschap?
In de eerste maand, ook wel de ‘gouden maand’ genoemd, is het tijd voor de moeder om te herstellen van de bevalling. Gedurende de maand moet je de toevoeging aan de familie leren kennen en een gemeenschappelijk ritme ontwikkelen. Het lichaam moet regenereren en regresseren, wat tijd kost. Daarom wordt overmatige lichamelijke inspanning niet aanbevolen in de eerste acht tot twaalf weken na de geboorte. U kunt echter langzaam beginnen met rustige bekkenbodemoefeningen of genieten van stevige wandelingen in de lucht. Ongeveer 3 maanden na de geboorte kunnen sporten zoals Pilates of yoga weer worden opgenomen. Wil je je training intensiveren, maak dan vooraf een afspraak met de gynaecoloog en bespreek de vervolgstappen.
Wat voor soort sport wordt aanbevolen na de zwangerschap?
Vermijd na de bevalling zware en zweterige trainingen. Zachte sporten zoals yoga, joggen of zwemmen zijn beter en niet minder effectief. Sporten waarbij de borst onder druk staat, moeten ook worden vermeden. Dit omvat intensieve krachttraining.
Er zijn nu sporten die zacht zijn voor het lichaam en die je met de baby kunt doen. Yoga met baby is een erg populaire variant. De belangrijkste focus ligt op regressie, maar ook op oefeningen die de nek, schouders en het hele houdingssysteem versterken.
Aquafitness met een baby heeft ook veel fans. Met aqua fitness draag je de baby in een speciale draagzak. Vervolgens worden er oefeningen in het water uitgevoerd die de spieren versterken en het uithoudingsvermogen trainen. Omdat de oefeningen in water worden uitgevoerd, zijn ze bijzonder zacht voor de gewrichten.
